Les principales postures de yoga à maîtriser en tant que débutant
Le yoga est une discipline qui peut être pratiquée par tous, quel que soit votre niveau de souplesse ou de force. Pour les débutants, il est essentiel de connaître et de maîtriser certaines postures de base afin d’évoluer dans la pratique du yoga en toute sécurité. Dans cet article, nous vous présentons les principales postures de yoga pour débutants.
La posture de l’arbre (Vrksasana)
La posture de l’arbre est idéale pour travailler l’équilibre et renforcer les muscles des jambes. Elle permet également d’améliorer la concentration et la confiance en soi.
- Debout, pieds joints, placez vos mains sur vos hanches.
- Pliez le genou droit et posez la plante du pied droit sur la cuisse intérieure gauche, au-dessus du genou.
- Trouvez votre équilibre et amenez vos mains en prière devant votre cœur.
- Optionnel : Levez les bras au-dessus de la tête, paumes de mains jointes.
- Maintenez la posture pendant 5 à 10 respirations, puis changez de côté.
La posture du chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)
Favorisant la circulation sanguine, la posture du chien tête en bas permet aussi d’étirer tout le corps, notamment les jambes et les bras, et de renforcer les muscles du dos.
- Placez-vous à quatre pattes, mains écartées largeur d’épaules et genoux écartés largeur de hanches.
- En expirant, soulevez vos fesses vers le plafond, en redressant les jambes et en appuyant fermement sur les mains.
- Essayez d’amener les talons au sol et de bien étirer les bras. La tête est relâchée et le regard dirigé vers les pieds.
- Maintenez la posture pendant 5 à 10 respirations.
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La posture de la montagne (Tadasana)
La posture de la montagne est une posture de base qui permet d’adopter une bonne posture et de travailler l’alignement du corps.
- Debout, pieds joints ou légèrement écartés, répartissez le poids du corps sur les deux pieds.
- Engagez les muscles des cuisses, contractez légèrement les fessiers et rentrez le ventre.
- Gardez les épaules basses et détendues, et allongez la nuque.
- Laissez les bras le long du corps, paumes de mains tournées vers l’avant.
- Maintenez la posture pendant 5 à 10 respirations.
La posture du chat et de la vache (Marjaryasana et Bitilasana)
Ces deux postures sont souvent combinées pour étirer et renforcer la colonne vertébrale, tout en améliorant la souplesse du dos et l’équilibre entre les muscles abdominaux et dorsaux.
- Placez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Pour la posture de la vache : En inspirant, creusez le dos et dirigez le regard vers le haut.
- Pour la posture du chat : En expirant, arrondissez le dos et relâchez la tête vers le sol.
- Alternez ces deux postures pendant 5 à 10 cycles de respiration.
La posture de la chaise (Utkatasana)
La posture de la chaise permet de renforcer les muscles des jambes, notamment les cuisses et les mollets, tout en travaillant l’équilibre et la concentration.
- Debout, pieds joints ou légèrement écartés, tendez les bras devant vous, paumes de mains face à face.
- En expirant, fléchissez les genoux et abaissez les fesses vers l’arrière, comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise imaginaire.
- Gardez le dos droit et les épaules basses, et maintenez la posture pendant 5 à 10 respirations.
En maîtrisant ces postures de base, vous disposerez d’une solide fondation pour progresser dans votre pratique du yoga. N’hésitez pas à suivre des cours de yoga débutant ou une initiation au yoga en ligne pour bénéficier de conseils personnalisés et adaptés à votre niveau.
